Wir alle wissen es insgeheim und dennoch widmen wir dem Thema nicht immer genügend Aufmerksamkeit: Erholsamer Schlaf. Ich versuche nicht zu sehr auf die gesundheitlichen Vorteile einzugehen, da es über diesen Aspekt andere und vor allem qualifiziertere Artikel gibt. Der Fokus bei uns Dranbleibern liegt nämlich eher darauf, welche Gewohnheiten essenziell sind und welche Auswirkungen sie auf unsere komplette persönliche Reise haben. Diese Serie besteht aus den zehn Grundgewohnheiten, die ich in meinem Selbststudium für die wichtigsten erachtet habe. Die Wichtigsten zeichnen sich dadurch aus, dass sie den größten Einfluss auf meine Lebensweise hatten und andere gute Gewohnheiten erst möglich gemacht haben. Ich beleuchte hier sowohl die Vorgehensweisen, die bei mir endlich Wunder gewirkt haben, als auch solche, die nie so richtig haften wollten. Womöglich erkennst du dich darin wieder und findest eine neue Herangehensweise, die dir dabei helfen kann, dranzubleiben.
Warum ist ausreichend Schlaf überhaupt so wichtig?
Im Schlaf regeneriert unser Körper und kümmert sich um unseren Energiehaushalt. Wie viel wir schlafen, hat erhebliche Auswirkungen darauf, wie wir uns tagsüber fühlen und wie leistungsfähig wir sind. Damit ist schon alles gesagt? Nicht ganz. Denn die Auswirkungen einer ungesunden oder zumindest unzureichenden Schlafroutine zeigen sich in allen Lebensbereichen, in denen wir positive Veränderungen erwirken wollen. Wir brauchen unbedingt Konzentration, Entscheidungsfähigkeit, Lernfähigkeit, bessere Stressbewältigung, körperliche Fitness, Energie für zwischenmenschliche Interaktionen und natürlich die diversen gesundheitlichen Vorteile. Und dann ist da die gesteigerte Laune, ohne die wir uns natürlich zu nichts aufraffen können. Du siehst, es sind wenig genannte Eigenschaften, wenn es um die üblichen sechs bis acht Stunden pro Tag geht. Insgeheim kennst du die wahrscheinlich alle schon, dennoch möchte ich sie auf den Schirm holen. Wenn diese Grundlagen nicht gegeben sind, ist es kein Wunder, dass uns viele Gewohnheiten einfach nicht gelingen möchten.
Du schläfst schon sechs bis sieben Stunden? Und wachst du auch erholt und von selbst auf, oder ginge da noch mehr? Jeder hat sein eigenes Schlafoptimum. Acht Stunden klingt vielleicht rosig, doch viele wachen schon deutlich früher erholt auf. Hier gilt es, deinen benötigten Schlaf zu messen. Dabei können dir diverse Smartwatches helfen, doch der einfachste Weg ist, es einfach auf natürliche Weise herauszufinden. Dabei gehst du einfach eine Weile besonders früh ins Bett, damit du hoffentlich vor deinem Wecker aufwachen solltest. Denn nur am Wochenende zu messen, bringt nicht das gewünschte Resultat, da wir dann oft Schlaf nachholen.
Dein Körper liebt Routinen. Besonders ohne eine feste Abendroutine könnte es ein wenig Zeit in Anspruch nehmen, sich an eine feste Uhrzeit zum Schlafengehen zu gewöhnen. Dann ist aber nicht gleich jede Hoffnung verloren. Du wirst bald feststellen, wie dein Körper automatisch müde wird und du in wenigen Minuten einschläfst.
Klappt bereits? Super. Falls nicht, kann das natürlich diverse andere Gründe haben. Bist du zu aufgedreht, kann das an deinem Abendprogramm liegen. Schaust du zu kurz vorher aufregende Serien, spielst wilde Videospiele oder fieberst bei irgendetwas anderem mit, ist dein Körper nicht auf Schlaf eingestellt. Da kann es bereits helfen, wenn du 30 Minuten früher ausmachst, wie Mama sagen würde. Wann hast du zuletzt Koffein oder Ähnliches zu dir genommen? Mir hat es geholfen, die Energiedrinks wegzulassen und keinen Kaffee mehr nach 16 Uhr (spätestens aber nach 17 Uhr) mehr zu trinken. Es gibt aufwendige Studien darüber, wie lange Koffein tatsächlich im Körper aktiv ist, auch wenn wir uns nicht mehr geputscht fühlen. Auch „schweres“ Essen oder zu spätes Essen am Abend kann das Einschlafen verzögern. Hier ist auch jeder anders. Probiere doch einmal aus, ob es besser funktioniert, wenn du ein paar Stunden vorher nichts mehr isst.
Und dann sind da unsere blauen Bildschirme, die die Augen abends länger wachhalten und die Produktion des Schlafhormons Melatonin unterdrücken. Egal, ob man daran glaubt oder nicht, empfehle ich, die „Night Shift“ Modi der verschiedenen Geräte auszuprobieren. Hier gibt es eigentlich immer einen Automatismus, der sich nach Sonnenaufgang und -untergang richtet. Ich muss gestehen, dass ich es gar nicht mehr bemerke, es sei denn, ich schalte es interessehalber einmal aus.
HOW-TO:
iOS: „Einstellungen“ > „Anzeige & Helligkeit“ > „Night Shift“.
Android: „Einstellungen“ > „Display und Touchbedienung“ > Nachtlicht
MacOS: „Einstellungen“ > „Displays“ > „Night Shift“
Windows: „Windows-Taste“ > „Nachtmodus“ eingeben> Enter
Ich weiß, es will keiner hören, aber „Smartphone im Bett“ ist auch nicht gut. Die gute Nachricht ist, man muss nicht ganz darauf verzichten. Ich selbst habe es auch gerne da, um noch einmal Musik anzumachen. Geht besser, ich halte mich jedoch an eine wichtige Regel. Eine halbe Stunde vorher geht ein Fokus-Modus für Schlaf an, sodass ich keine Benachrichtigungen mehr erhalte. Wenn ich dann schlafen will, lasse ich auch strikt die Finger davon. Würde ich vorher noch anfangen, ein YouTube-Video zu schauen, hätte ich mit der Disziplin genau die gleichen Schwierigkeiten. In den nächsten Sektionen kannst du sehen, wie man die Zeit vorher sinnvoller füllen kann.
Das Aufwachen ist besonders wichtig, da dies darüber bestimmt, mit wie viel Energie und Laune wir in den Tag starten. Ist der Morgen im Eimer, holen wir meistens nicht mehr viel aus dem Tag heraus. Ungeachtet dessen, ob wir nun ausreichend oder etwas zu wenig Schlaf hatten, entscheidet oft das WIE des Aufwachens, ob wir mit dem linken oder dem rechten Fuß aufstehen. Wenn ein schriller Weckerton mehr Unbehagen als alles andere verursacht, denke doch mal über einen Lichtwecker nach. Die simulieren den Sonnenaufgang mit einer Lampe, wodurch es zu keinem Schockmoment kommt. Vergiss nicht, am Anfang für den Notfall trotzdem den herkömmlichen Weg mitzuverwenden.
Welche Gewohnheiten profitieren von diesem Core Habit?
Die Antwort ist hier natürlich: „Quasi alle!“. Die am Anfang genannten Vorteile von gutem Schlaf schlagen sich in allen Bereichen nieder, und du bist bestens gewappnet, auch herausfordernde Aufgaben und Gewohnheiten besser zu meistern. Du kommst besser mit Stress zurecht und deine Willenskraft-Batterie ist einfach voller. Dennoch gab es zwei Bereiche, die seitdem besonders viel Aufmerksamkeit bei mir bekommen haben. Und das sind Ernährung und Bewegung. Ich kann dir die Male gar nicht mehr aufzählen, in denen ich probiert habe, in diesen Bereichen mehr für mich zu tun und es nie durchgehalten habe. Nach einer geruhsamen Nacht fühle ich mich ohnehin gesünder und habe mehr Lust, gesünderes Essen auszuwählen und mehr Bewegung in meinen Tag einzubauen. Durch die gesteigerte Willenskraft fällt es mir außerdem leichter, von plötzlichen Naschattacken abzusehen. Diese drei Gewohnheiten (Schlaf, Ernährung, Sport) funktionieren wie ein harmonisches Dreieck. Je mehr du sie miteinander kombinierst, desto größer ist das Endergebnis und desto leichter ist die Umsetzung.
Welche Gewohnheiten unterstützen dieses Core Habit?
Ein weiteres Core Habit ist das regelmäßige Lesen (ich verlinke es, sobald der Artikel dazu fertiggestellt ist). Wenn du eine ausgefeilte Leseroutine aufgebaut hast und täglich deinen Wissensdurst stillst, kannst du diese beiden Kerngewohnheiten wunderbar miteinander kombinieren. Der Gewohnheitsexperte und Autor James Clear spricht hier von der Habit-Stacking Methode. Du kombinierst mehrere Gewohnheiten so miteinander, dass sie sich begünstigen und Auslöser füreinander werden. Wenn du dir vornimmst, abends vor dem Schlafen zu lesen, passieren einige vorteilhafte Dinge für deinen Schlaf. Zum einen fährst du rechtzeitig runter und nimmst Abstand von Bildschirmen und Social Media und liegst oder sitzt in aller Regel schon sehr ruhig, wodurch der Körper ohnehin zur Ruhe kommt. Vom Lesen werden deine Augen früher oder später müde und so brauchst du nur noch das Buch wegzulegen, wenn du merkst, dass sie bald zufallen. Wiederholst du diese Gewohnheit regelmäßig, weiß dein schlaues Unterbewusstsein sowieso, was kommt und leitet diese Prozesse absichtlich für dich ein.
Wie oben erwähnt, begünstigt Schlaf deinen Energielevel. Umgekehrt begünstigt ausreichende Bewegung am Tag auch deinen Schlaf. Wenn du dir vornimmst, jeden Tag 10.000 Schritte zu tun oder gelegentlich joggen zu gehen (oder wenigstens spazieren), dann wird auch dein Schlaf um Welten besser. Wodurch dein Energielevel besser wird, wodurch dein Schlaf … Du siehst die Idee.
Was leider oft nicht hilfreich ist.
Ich betone hier bewusst „oft nicht“, da ich nicht jeden kenne und natürlich jeder anders ist. Ich beschreibe hier meine Erfahrungen und was ich aus Ihnen für mich gelernt habe. Aus Internetrecherchen weiß ich, dass ich damit nicht alleine bin und vielleicht findest du auch dich in der ein oder anderen Erzählung wieder.
1. Schlafqualität mit Smartwatch aufzeichnen
Hier werden mir einige widersprechen und das ist okay. Vorneweg möchte ich hervorheben, dass ich nicht grundsätzlich dagegen bin und selbst immer mal wieder aus Neugier zu diesem Mittel greife. Um ein grundsätzliches Gefühl für den eigenen Schlaf zu bekommen, ist die Schlafaufzeichnung sicherlich super. Statistikfreunde wie ich lieben es auch, solche Werte zu messen und miteinander zu vergleichen. Was dann jedoch passieren kann, ist das „Überdeuten“ der dargestellten Messwerte. Ich habe für mich festgestellt, dass ich mit meinem Körpergefühl deutlich besser bestimmen kann, ob ich „erholsam geschlafen“ habe, als was eine Uhr mir sagt. Das ging so weit, dass ich an guten Tagen meinen „Drive“ verloren habe, weil meine Uhr gesagt hat: „Mensch, hast du flach geschlafen, mach heute lieber halblang!“
2. Podcasts oder YouTube zum Einschlafen
Ich bin ein Fan davon, abends zum Einschlafen noch irgendetwas laufen zu haben. Am besten eignet sich hier für mich ruhige und leise Musik. Nicht selten habe ich früher gerne Podcasts angemacht und bin dann beim Geblubber irgendwann weggenickt. Das habe ich dann am nächsten Tag festgestellt, wenn meine Kopfhörer wieder irgendwo verschwunden sind. Doch viel häufiger hat es leider dafür gesorgt, dass mich ein Thema wach gehalten oder auf eine Idee gebracht hat, die ich dann unbedingt umsetzen wollte. Wenn dann einmal der Punkt überschritten wird, kann es lange dauern, bis man wieder einschlafen kann. Mir ist aufgefallen, dass die Lust auf diese Medien häufig dann kam, wenn ich tagsüber nicht genügend Zeit hatte, mich damit zu beschäftigen. Das kann man entweder bekämpfen, indem man sich bewusst Zeit dafür nimmt, oder sich dazu überredet, bis zum nächsten Tag damit zu warten.
3. „Wenn ich jetzt gleich einschlafe, hab’ ich etwa X Stunden Schlaf“
Und denke nicht an einen blauen Elefanten. Glückwunsch, kann ja gar nicht klappen. Was viel interessanter ist, ist der Zusammenhang zwischen dem Aufwachen und wie wir es erwarten. Verständlich erklärt habe ich es im Buch „Miracle Morning“ von Hal Elrod gefunden. Er beschreibt das Phänomen, dass wir uns beim Aufwachen fitter fühlen, wenn wir uns vor dem Einschlafen schon vorstellen, wie wir frisch und ausgeruht aufwachen. Man freut sich beinahe darauf und lässt keine andere Version davon zu. Das Ganze funktioniert auch dann, wenn die vermutete Schlafdauer eigentlich zu kurz ist.
Fazit
Es wird sicher nicht möglich sein, den Zeitplan jeden Tag einzuhalten. Vermutlich sind dir schon während deines Lesens einige Situationen, Anlässe oder Umstände eingefallen, bei denen sich das nicht durchziehen lässt. Vielmehr geht es darum, eine hilfreiche Routine zu schaffen, auf die du wieder zurückschwenken kannst, wenn der normale Alltag wieder eintritt. Es ist eine der Gewohnheiten, bei der es keinen Sinn macht, eine „Streak“ zu messen und Tage in einem Kalender anzukreuzen. Es ist mehr eine Lebensweise, die durch vielfaches Wiederholen normal wird und sich zumindest an den meisten Tagen deines Lebens positiv auf alle anderen Bereiche auswirkt.
